У новому році багато хто починає нове життя - будують плани, кардинально змінюють вектор розвитку і заводять нові звички. Ми дізналися у експерта, які з них корисні для серця.
Розмірковуючи про проблеми зі здоров'ям, люди рідко замислюються про те, наскільки сильно на організм впливає їх власний спосіб життя. Комбінація чотирьох чинників здорового способу життя знижує ризик смерті на 66%. Які ж звички необхідні, щоб зберегти серце здоровим на довгі роки?
Звичка 1. Регулярна фізична активність
В першу чергу варто сформувати звичку регулярно займатися спортом. Це може бути помірне навантаження (наприклад, швидка ходьба, їзда на велосипеді, водна аеробіка) від двох з половиною годин в тиждень c поступовим підвищенням до п'яти годин. Для тих, у кого менше вільного часу, в якості альтернативи фахівці рекомендують інтенсивне аеробне навантаження від 75 хвилин до двох з половиною годин в тиждень: біг, плавання або їзду на велосипеді зі швидкістю понад 16 км / год. Помірні і інтенсивні фізичні навантаження також можна комбінувати. При цьому правильніше розподіляти тренування рівномірно протягом тижня.
Не варто забувати про зміцнення м'язів: це можуть бути, наприклад, підйом вантажів, віджимання, підтягування, вправи з еспандером, скелелазіння в закритих приміщеннях або перетягування каната. Виконувати такі вправи варто хоча б два рази на тиждень.
Звичка 2. Контроль маси тіла і окружності талії
Періодично зважуючись, можна вчасно виявити важливий фактор серцево-судинного ризику - підвищений індекс маси тіла (ІМТ). Другий такий фактор - збільшена окружність талії.
ІМТ можна розрахувати на калькуляторі. У нормі ІМТ становить 20-25, а окружність талії - менше 94 см у чоловіків і менше 80 см у жінок.
Звичка 3. Життя без куріння
Куріння - винуватець 10% всіх смертей від серцево-судинних причин. В середньому ця звичка скорочує життя на десять років.
Звичка 4. Здорове харчування
Не підсолюйте їжу. Добове споживання солі не повинно перевищувати 5 г (чайна ложка без гірки), включаючи кухонну сіль, яку потрібно додати при приготуванні їжі, і ту, що вже міститься в готових продуктах. У перший час після відмови від солі їжа може здатися незвичайною, але незабаром можна буде насолоджуватися справжнім смаком продуктів.
Їжте більше фруктів і овочів: не менше 400 г або п'яти порцій фруктів і не менше 400 г варених або свіжих овочів в день. Одна порція - це один великий фрукт (наприклад, яблуко або апельсин) або два невеликих (наприклад, сливи або ківі). Така корисна звичка дозволить отримувати необхідну норму харчових волокон - не менше 30 г в день. Харчові волокна в великій кількості містяться у фруктах (груші, яблука, апельсини, персики), ягодах (малина, полуниця, чорниця), овочах (кольорова капуста, броколі, зелена квасоля) і бобових (горох, сочевиця, квасоля).
Віддавайте перевагу рибі і домашній птиці без шкіри і пісному червоному м'ясі без прошарків жиру. Рибу варто включати в меню один-два рази на тиждень, причому в один з днів - жирну (скумбрія, сардини, лосось, макрель, оселедець, палтус).
Обмежте насичені жирні кислоти (такі як рослинна олія) - вони повинні складати не більше 10% від загальної калорійності раціону. Лікарі не рекомендують вживати більше 1 чайної ложки оливкової олії в день. Також корисна звичка з'їдати 30 г несолоних горіхів в день.
Звичка 5. Обмеження вживання алкоголю
Для збереження здоров'я серця і не тільки лікарі рекомендують обмежити вживання алкоголю. Так, максимальна добова кількість - трохи менше двох невеликих келихів вина (кожен близько 100 мл), дві пляшки пива (кожна близько 0,33 л) або дві чарки горілки (по 30 мл) для чоловіків і в два рази менше - для жінок. Якщо ви не можете обмежитися цією кількістю, від прийому алкоголю краще утриматися.
Звичка 6. Регулярні профілактичні огляди
Особливо важливо спостерігатися у лікаря тим, у кого в сімейному анамнезі присутній ранній розвиток серцево-судинних захворювань, гіперхолестеринемія (підвищений рівень холестерину), а також інші фактори ризику: куріння, високий артеріальний тиск, цукровий діабет або підвищений рівень «поганого» холестерину. Якщо ризик близький до граничного, тобто такого, що може знадобитися лікування, обстеження серцево-судинної системи має проводитися кожен рік. Про регулярні огляди можуть не думати чоловіки молодше 40 років і жінки молодше 50 років без факторів серцево-судинного ризику.
Піклуйтесь про здоров’я разом із Оксфорд Медікал!
